7 thực phẩm chứa melatonin tự nhiên giúp ngủ ngon hơn và cách cải thiện chất lượng giấc ngủ

Giấc ngủ chịu ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố như nhịp sinh học, chế độ dinh dưỡng, mức độ căng thẳng và thói quen sinh hoạt. Bên cạnh việc duy trì giờ ngủ đều đặn, lựa chọn thực phẩm phù hợp cũng góp phần tạo điều kiện để cơ thể nghỉ ngơi tốt hơn. Một số thực phẩm chứa melatonin tự nhiên như hạt dẻ cười, quả óc chó, anh đào chua hay kiwi có thể được bổ sung vào thực đơn hằng ngày. Vậy đâu là những thực phẩm đáng chú ý và cần lưu ý gì để xây dựng chế độ ăn hỗ trợ giấc ngủ?

1. Melatonin có vai trò gì đối với giấc ngủ?

Melatonin là hormone được cơ thể sản xuất chủ yếu tại tuyến tùng trong não, có vai trò tham gia điều hòa nhịp sinh học và chu kỳ ngủ – thức. Nồng độ melatonin thường tăng khi trời tối, giúp cơ thể nhận biết thời điểm chuẩn bị nghỉ ngơi. Ngược lại, ánh sáng, đặc biệt là ánh sáng mạnh vào buổi tối, có thể ảnh hưởng đến quá trình sản xuất hormone này.

Ngoài việc được cơ thể tổng hợp, melatonin còn được tìm thấy trong một số thực phẩm có nguồn gốc thực vật và động vật. Tuy nhiên, hàm lượng melatonin trong thực phẩm không cố định mà có thể thay đổi tùy thuộc vào giống, điều kiện trồng trọt, thu hoạch và cách chế biến.

Việc bổ sung thực phẩm chứa melatonin vào chế độ ăn có thể là một phần của lối sống lành mạnh. Tuy nhiên, không nên kỳ vọng một loại thực phẩm riêng lẻ có thể giải quyết hoàn toàn tình trạng khó ngủ hoặc mất ngủ kéo dài. Chất lượng giấc ngủ còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác như sức khỏe tổng thể, tâm lý, môi trường nghỉ ngơi và thói quen sinh hoạt.

2. 7 thực phẩm chứa melatonin tự nhiên nên bổ sung vào thực đơn

Dưới đây là 7 loại thực phẩm có thể cung cấp melatonin hoặc các dưỡng chất liên quan đến quá trình điều hòa giấc ngủ.

2.1. Hạt dẻ cười

Hạt dẻ cười là một trong những loại hạt có chứa melatonin tự nhiên. Bên cạnh đó, thực phẩm này còn cung cấp protein, chất béo không bão hòa, chất xơ và một số khoáng chất cần thiết cho cơ thể.

Bạn có thể sử dụng một lượng hạt dẻ cười vừa phải trong bữa phụ, chẳng hạn ăn trực tiếp hoặc kết hợp cùng sữa chua không đường. Đây là cách bổ sung dinh dưỡng tương đối tiện lợi, đồng thời giúp thực đơn hằng ngày đa dạng hơn.

Khi lựa chọn hạt dẻ cười, nên ưu tiên loại ít muối, không tẩm quá nhiều đường hoặc gia vị. Dù thuộc nhóm thực phẩm chứa melatonin, hạt dẻ cười vẫn cần được sử dụng với khẩu phần phù hợp để tránh bổ sung quá nhiều năng lượng.

2.2. Quả anh đào chua

Anh đào chua, đặc biệt là giống Montmorency, được quan tâm nhờ chứa melatonin và anthocyanin – nhóm hợp chất chống oxy hóa tạo nên màu sắc đặc trưng của quả.

Một số nghiên cứu đã ghi nhận sự cải thiện ở một vài chỉ số giấc ngủ sau khi người tham gia sử dụng quả anh đào chua hoặc nước ép từ loại quả này. Tuy nhiên, kết quả nghiên cứu không đồng nghĩa với việc anh đào chua có thể điều trị mất ngủ hoặc mang lại hiệu quả giống nhau ở tất cả mọi người.

Nếu muốn bổ sung anh đào chua, bạn có thể lựa chọn quả tươi hoặc sản phẩm nước ép phù hợp. Nên chú ý lượng đường bổ sung trong các loại nước ép đóng chai, đặc biệt khi sử dụng vào buổi tối.

2.3. Quả óc chó

Quả óc chó nổi bật với hàm lượng chất béo không bão hòa, chất xơ và nhiều hợp chất thực vật có lợi cho sức khỏe. Một số nghiên cứu đã phát hiện melatonin trong quả óc chó và khảo sát mối liên quan giữa việc tiêu thụ loại hạt này với quá trình điều hòa giấc ngủ.

Bạn có thể ăn một lượng nhỏ quả óc chó vào bữa phụ hoặc kết hợp với yến mạch, sữa chua và trái cây. Cách sử dụng này giúp bổ sung thêm chất béo tốt và chất xơ cho khẩu phần ăn.

Tuy nhiên, chưa có đủ căn cứ để khẳng định ăn quả óc chó sẽ làm giảm rõ rệt tình trạng thức giấc giữa đêm hoặc điều trị mất ngủ. Vì vậy, hãy xem đây là một lựa chọn dinh dưỡng trong chế độ ăn cân bằng thay vì giải pháp thay thế cho việc chăm sóc sức khỏe giấc ngủ.

2.4. Sữa

Sữa là thực phẩm cung cấp protein, canxi và tryptophan – một axit amin thiết yếu tham gia vào quá trình tổng hợp serotonin và melatonin trong cơ thể.

Một cốc sữa không đường vào buổi tối có thể là lựa chọn phù hợp cho bữa phụ nếu đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng và khả năng dung nạp của mỗi người. Việc uống sữa không đồng nghĩa với việc melatonin trong cơ thể sẽ tăng lên ngay lập tức, bởi quá trình tổng hợp các chất này còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố sinh học khác.

Người không dung nạp lactose có thể cân nhắc sữa không lactose hoặc các lựa chọn thay thế phù hợp. Nên ưu tiên sản phẩm ít đường để hạn chế lượng đường bổ sung trước giờ ngủ.

2.5. Nho

Nho là loại trái cây có thể chứa melatonin với hàm lượng khác nhau tùy giống và điều kiện canh tác. Ngoài ra, nho còn cung cấp nước, chất xơ và các hợp chất thực vật.

Bạn có thể bổ sung nho tươi vào bữa phụ hoặc dùng kết hợp với sữa chua, các loại hạt. Đây là cách đa dạng hóa thực đơn mà không cần chế biến cầu kỳ.

Khi sử dụng nho, nên chú ý khẩu phần phù hợp, rửa sạch trước khi ăn và hạn chế các sản phẩm nho chế biến có nhiều đường. Mặc dù thuộc nhóm thực phẩm chứa melatonin, nho không nên được xem là thực phẩm có tác dụng điều trị rối loạn giấc ngủ.

2.6. Kiwi

Kiwi cung cấp vitamin C, chất xơ và nhiều hợp chất thực vật. Loại quả này cũng được quan tâm trong các nghiên cứu về dinh dưỡng và giấc ngủ.

Một nghiên cứu công bố năm 2011 trên nhóm người trưởng thành có vấn đề về giấc ngủ ghi nhận sự cải thiện ở một số chỉ số sau khi người tham gia ăn hai quả kiwi trước giờ ngủ trong bốn tuần.

Bạn có thể sử dụng kiwi như một món ăn nhẹ vào buổi tối hoặc kết hợp với sữa chua. Tuy nhiên, kết quả từ một nghiên cứu không đủ để khẳng định kiwi có thể điều trị mất ngủ. Người có tiền sử dị ứng với kiwi cần tránh sử dụng loại quả này.

2.7. Nấm ăn

Một số loài nấm ăn có chứa melatonin tự nhiên, đồng thời cung cấp protein, chất xơ, vitamin và khoáng chất với hàm lượng tùy từng loại.

Nấm mỡ (Agaricus bisporus) là một trong những loại nấm phổ biến có thể đưa vào thực đơn. Bạn có thể chế biến nấm thành món canh, món xào hoặc kết hợp với rau củ trong bữa tối.

Nên lựa chọn nấm ăn có nguồn gốc rõ ràng, bảo quản đúng cách và nấu chín phù hợp trước khi sử dụng. Việc bổ sung nấm giúp bữa ăn đa dạng hơn, đồng thời cung cấp thêm các dưỡng chất cần thiết cho cơ thể.

3. Cách xây dựng chế độ ăn hỗ trợ giấc ngủ tốt hơn

Bên cạnh việc lựa chọn thực phẩm chứa melatonin, xây dựng chế độ ăn hợp lý cũng là yếu tố quan trọng giúp duy trì sức khỏe và tạo điều kiện thuận lợi cho giấc ngủ.

3.1. Ăn uống cân bằng, không bỏ bữa

Cơ thể cần được cung cấp đầy đủ năng lượng và dưỡng chất để duy trì các hoạt động sinh lý bình thường. Việc bỏ bữa, ăn uống thất thường hoặc áp dụng chế độ ăn kiêng quá mức có thể ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể.

Nên duy trì các bữa ăn tương đối ổn định, kết hợp đa dạng thực phẩm như rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, thực phẩm giàu protein và chất béo lành mạnh.

3.2. Hạn chế caffeine vào buổi chiều và tối

Caffeine có trong cà phê, trà đặc, nước tăng lực và một số loại đồ uống khác. Chất này có tác dụng kích thích hệ thần kinh, có thể khiến một số người khó đi vào giấc ngủ hoặc ngủ không sâu.

 

Nếu thường xuyên gặp tình trạng khó ngủ, bạn nên cân nhắc giảm lượng caffeine và tránh sử dụng các loại đồ uống chứa caffeine vào thời điểm gần giờ đi ngủ.

3.3. Không ăn quá no sát giờ ngủ

Ăn quá nhiều ngay trước khi nằm nghỉ có thể khiến cơ thể khó chịu, đầy bụng hoặc ảnh hưởng đến quá trình tiêu hóa. Vì vậy, nên sắp xếp bữa tối hợp lý và tránh ăn quá no sát giờ đi ngủ.

Nếu cảm thấy đói vào buổi tối, bạn có thể lựa chọn một bữa phụ nhẹ như sữa không đường, kiwi hoặc một lượng nhỏ các loại hạt.

3.4. Duy trì giờ ngủ và thức dậy ổn định

Thói quen đi ngủ và thức dậy vào những khung giờ tương đối cố định giúp cơ thể duy trì nhịp sinh học ổn định hơn. Người trưởng thành thường cần ngủ ít nhất 7 giờ mỗi đêm, tuy nhiên nhu cầu cụ thể có thể khác nhau tùy từng người.

Ngoài ra, nên hạn chế sử dụng điện thoại, máy tính và các thiết bị phát sáng mạnh trước giờ ngủ. Phòng ngủ cần yên tĩnh, thoáng mát và có ánh sáng phù hợp.

3.5. Giải tỏa căng thẳng trước khi nghỉ ngơi

Căng thẳng kéo dài có thể khiến đầu óc khó thư giãn, gây khó khăn khi bắt đầu giấc ngủ. Bạn có thể dành thời gian đọc sách, nghe nhạc nhẹ, tập hít thở sâu hoặc thực hiện các động tác thư giãn trước khi đi ngủ.

Nếu tình trạng căng thẳng kéo dài và ảnh hưởng đến sinh hoạt, nên chủ động tìm kiếm sự tư vấn từ chuyên gia phù hợp.

4. Fairy Slep – hỗ trợ an thần, giảm căng thẳng thần kinh và hỗ trợ ngủ ngon

Bên cạnh việc điều chỉnh chế độ ăn uống và sinh hoạt, một số người có nhu cầu tìm hiểu thêm các sản phẩm hỗ trợ sức khỏe giấc ngủ. Trong đó, TPBVSK Fairy Slep là sản phẩm có công thức kết hợp các thành phần như cao Nữ Lang, Magie, cao Lạc Tiên, cao Tâm Sen, Melatonin và Vitamin B6.

Theo thông tin công bố từ Dược phẩm Dragon, Fairy Slep có công dụng hỗ trợ an thần, hỗ trợ giảm căng thẳng thần kinh và hỗ trợ ngủ ngon.

Thành phần trong mỗi viên Fairy Slep gồm:

• Cao Nữ Lang: 300 mg.
• Magie (Magie oxit): 50 mg.
• Cao Lạc Tiên: 30 mg.
• Cao Tâm Sen: 30 mg.
• Melatonin: 1,5 mg.
• Vitamin B6 (pyridoxine hydrochloride): 0,5 mg.
• Phụ liệu vừa đủ.

Sự kết hợp các thành phần trên tạo nên công thức hỗ trợ sức khỏe giấc ngủ. Trong đó, Melatonin là hormone tham gia điều hòa chu kỳ ngủ – thức; các thành phần còn lại được phối hợp trong công thức sản phẩm nhằm hỗ trợ an thần, giảm căng thẳng thần kinh và hỗ trợ ngủ ngon theo công bố.

Đối tượng sử dụng: Người mất ngủ, khó ngủ; người căng thẳng thần kinh.

Cách dùng: Uống 2 viên/lần, 1 lần/ngày, trước khi ngủ 60 phút.

Quy cách đóng gói: Hộp lọ 60 viên.

5. Khi nào cần đi khám vì tình trạng mất ngủ?

Việc bổ sung thực phẩm chứa melatonin và điều chỉnh thói quen sinh hoạt có thể góp phần xây dựng lối sống lành mạnh. Tuy nhiên, nếu tình trạng khó ngủ kéo dài, thường xuyên thức giấc giữa đêm hoặc mệt mỏi vào ban ngày, bạn không nên chỉ dựa vào chế độ ăn để cải thiện.

Một số dấu hiệu cần được chú ý gồm:

• Thường xuyên mất nhiều thời gian mới có thể đi vào giấc ngủ.
• Dễ tỉnh giấc giữa đêm và khó ngủ lại.
• Thức dậy quá sớm, cảm thấy không được nghỉ ngơi đầy đủ.
• Mệt mỏi, buồn ngủ hoặc khó tập trung vào ban ngày.
• Tình trạng khó ngủ ảnh hưởng đến công việc, học tập và sinh hoạt.

Mất ngủ có thể liên quan đến nhiều nguyên nhân như căng thẳng tâm lý, thói quen sinh hoạt, tác dụng phụ của thuốc hoặc một số vấn đề sức khỏe. Thăm khám giúp xác định nguyên nhân và lựa chọn hướng chăm sóc phù hợp.

Không nên tự ý sử dụng melatonin bổ sung hoặc phối hợp nhiều sản phẩm hỗ trợ giấc ngủ khi chưa tìm hiểu kỹ. Người đang dùng thuốc, phụ nữ mang thai và cho con bú cần trao đổi với nhân viên y tế trước khi sử dụng.

6. Kết luận

Bổ sung các thực phẩm chứa melatonin như hạt dẻ cười, anh đào chua, óc chó, sữa, nho, kiwi và nấm ăn là một cách đa dạng hóa chế độ dinh dưỡng. Tuy nhiên, để cải thiện chất lượng giấc ngủ, cần kết hợp ăn uống cân bằng, hạn chế caffeine, duy trì giờ ngủ ổn định và kiểm soát căng thẳng.

Với người mất ngủ, khó ngủ hoặc căng thẳng thần kinh, có thể tìm hiểu TPBVSK Fairy Slep với công thức chứa Melatonin, cao Nữ Lang, Magie, cao Lạc Tiên, cao Tâm Sen và Vitamin B6. Sản phẩm hỗ trợ an thần, hỗ trợ giảm căng thẳng thần kinh và hỗ trợ ngủ ngon theo công bố. Khi tình trạng khó ngủ kéo dài hoặc ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống, nên thăm khám để được tư vấn phù hợp.